On entend souvent qu’il faudrait courir à 180 pas par minute pour être plus efficace. Pourtant, si cette valeur fonctionne pour certains, elle est loin d’être universelle. La réalité est beaucoup plus intéressante : votre cadence est le résultat de la puissance déterminée par votre physiologie et donc, elle influence votre vitesse de même que votre économie de course.
Chercher à copier la cadence d’un autre coureur revient un peu à vouloir utiliser la même longueur de foulée que lui. Chaque organisme possède son propre équilibre.
L’économie de course : dépenser moins pour aller aussi vite
L’économie de course représente la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir une vitesse donnée. Deux coureurs peuvent courir à la même allure, mais l’un consommer beaucoup moins d’énergie que l’autre.
Cette efficacité dépend de nombreux facteurs :
- la technique de course;
- la force musculaire;
- la rigidité des tendons;
- la coordination neuromusculaire;
- la masse corporelle;
- la biomécanique propre à chacun.
La cadence fait partie de cette équation, mais elle n’en est qu’une composante.
Cadence et puissance : un équilibre permanent
La puissance correspond au travail mécanique produit pour avancer. Pour une vitesse donnée, elle peut être répartie de différentes façons.
Un coureur qui adopte une cadence élevée produit généralement des foulées plus courtes. Chaque impact est un peu moins important, mais le nombre de contractions musculaires augmente.
À l’inverse, un coureur avec une cadence plus faible réalise des foulées plus longues. Chaque appui demande davantage de force, mais il y a moins de pas à produire.
Aucune stratégie n’est systématiquement supérieure. L’objectif est de trouver le point où le coût énergétique est minimal.
Pourquoi certains courent naturellement à 160 pas par minute
Une cadence plus faible peut être parfaitement normale chez des coureurs présentant certaines caractéristiques.
Une grande taille
Des jambes plus longues permettent naturellement de couvrir davantage de distance à chaque foulée.
Une excellente propulsion
Les coureurs possédant une forte puissance musculaire peuvent produire une poussée importante sans augmenter leur fréquence de pas.
Une vitesse modérée
Lors des sorties d’endurance, de nombreux coureurs se situent spontanément entre 155 et 170 pas par minute. Cette cadence augmente ensuite naturellement avec l’allure.
Une biomécanique efficace
Certaines personnes utilisent très efficacement l’élasticité de leurs tendons et peuvent conserver une foulée plus longue tout en restant économiques.
Pourquoi d’autres se situent plutôt autour de 180 pas par minute
Une cadence plus élevée peut également représenter la meilleure stratégie.
Une taille plus petite
Avec une foulée naturellement plus courte, augmenter légèrement la fréquence devient le moyen le plus efficace de maintenir la vitesse.
Une recherche de stabilité
Multiplier les appuis réduit souvent les oscillations verticales et améliore le contrôle du corps.
Une diminution des impacts
Une cadence un peu plus élevée réduit généralement le temps de contact au sol et les forces de freinage, ce qui peut diminuer certaines contraintes articulaires.
Les allures rapides
Plus la vitesse augmente, plus la cadence augmente elle aussi. Chez les coureurs entraînés, il est fréquent d’observer des cadences supérieures à 180 pas par minute lors des séances de seuil, de VMA ou en compétition.
Ce que la physiologie nous apprend
La cadence préférée d’un coureur est influencée par plusieurs éléments physiologiques.
La longueur des segments corporels
Les jambes longues favorisent généralement des foulées plus amples.
La proportion de fibres musculaires
Les coureurs présentant davantage de fibres rapides peuvent développer plus facilement une forte poussée sur chaque appui. Ceux ayant une dominante de fibres lentes privilégient souvent une production de force plus régulière.
La rigidité musculo-tendineuse
Des tendons capables de restituer efficacement l’énergie permettent de mieux exploiter chaque appui.
La mobilité articulaire
La souplesse de la cheville, de la hanche et du pied influence directement la longueur de foulée.
La coordination neuromusculaire
Le système nerveux recherche spontanément le compromis qui demande le moins d’énergie.
La fatigue
Lorsque la fatigue apparaît, la cadence peut augmenter légèrement pour réduire les contraintes de chaque foulée… ou diminuer si la puissance musculaire devient insuffisante.
La cadence optimale est rarement fixe
Contrairement à une idée répandue, la cadence optimale évolue constamment.
Elle varie selon :
- la vitesse;
- le dénivelé;
- la fatigue;
- la température;
- le type de surface;
- le niveau d’entraînement.
Un même coureur peut courir à 160 pas par minute lors d’une sortie très facile, à 172 pendant un semi-marathon et dépasser 185 lors d’un intervalle rapide.
Faut-il modifier volontairement sa cadence ?
Oui… mais avec prudence.
Si votre cadence est très faible et que vous souffrez régulièrement des genoux ou des hanches, une augmentation progressive de 3 à 5 % peut parfois améliorer le confort et réduire les forces de freinage.
En revanche, chercher à atteindre coûte que coûte 180 pas par minute peut dégrader votre économie de course si cette fréquence ne correspond pas à votre physiologie.
L’objectif n’est donc pas de courir comme quelqu’un d’autre, mais de devenir plus efficace avec votre propre mécanique.
La puissance critique : le véritable repère des courses de fond
En course de fond, la puissance ne se résume pas à ce que vous produisez à chaque foulée. Ce qui compte surtout est la puissance critique (Critical Power, CP) : la puissance maximale qu’un coureur peut soutenir longtemps sans que la fatigue ne s’emballe rapidement. Elle constitue une frontière physiologique entre un effort durable, où l’organisme parvient encore à équilibrer la production et l’utilisation de l’énergie, et un effort où les réserves anaérobies s’épuisent progressivement.
La cadence influence directement la manière dont cette puissance est produite. Une cadence plus élevée répartit le travail sur un plus grand nombre d’appuis, tandis qu’une cadence plus faible demande davantage de force à chaque foulée. À puissance identique, le système neuromusculaire cherchera spontanément la combinaison cadence–longueur de foulée qui minimise le coût énergétique.
Les meilleurs coureurs de fond ne possèdent donc pas seulement une puissance critique élevée; ils sont capables de s’en approcher avec une excellente économie de course. Deux athlètes affichant une puissance critique de 300 watts peuvent obtenir des performances très différentes si l’un gaspille davantage d’énergie par oscillation verticale, par freinage ou par une cadence mal adaptée à sa morphologie.
L’entraînement d’endurance, les séances au seuil et le développement de la force spécifique permettent progressivement d’augmenter cette puissance critique. Au fil des mois, le coureur peut maintenir une allure plus rapide sans augmenter son coût énergétique, tandis que sa cadence naturelle évolue souvent légèrement pour accompagner cette nouvelle efficacité. La cadence n’est donc pas un objectif en soi : elle est une conséquence de l’amélioration de votre puissance durable et de votre économie de course.
Si vous désirez en savoir plus sur la puissance critique:
